Nuestras rutinas nocturnas han cambiado en los últimos años. Solía ser que dejamos de trabajar, tal vez vimos una hora de televisión y luego dormimos con un buen libro.

Pero ahora estamos respondiendo correos electrónicos en cualquier momento, desplazándonos por las redes sociales y dejando que solo un episodio más de ese emocionante drama criminal se reproduzca automáticamente.

Torsiones relajantes
En primer lugar, acuéstate boca arriba sobre la cama y lleva las rodillas al pecho. Tómalas con los brazos para tener mejor equilibrio.
A continuación, rota de un lado a otro con un movimiento lento. La idea es que sirva como un leve masaje para la zona lumbar.
Otra manera de hacer esta actividad consiste en flexionar un poco las rodillas, sin llegar a juntarlas con el pecho. Luego, con la espalda siempre apoyada, hacer las torsiones con ambas piernas hacia los lados.

Postura del niño
Este ejercicio típico de las rutinas de yoga es idóneo para disminuir la tensión en la espalda y los hombros. De hecho, estira también las caderas. Para empezar, ponte de rodillas en el suelo y junta los dedos gordos del pie.
Asegúrate de separar las rodillas a la altura de las caderas y, a partir de esta posición, exhala y hunde el torso hacia los muslos.
Deja que las manos se relajen a lo largo del torso, de tal manera que apunten hacia el frente, con las palmas hacia arriba.

Para una pose más activa, extiende las manos hacia adelante, pero con las palmas hacia abajo.
Mantén la frente en el suelo y gira un poco la cabeza hacia cada lado.
Complementa el ejercicio con una respiración lenta y pausada.
Sostén la postura 1 o 2 minutos.

Mariposa
Para llevar a cabo este ejercicio siéntate con las piernas flexionadas, de modo que ambas plantas de los pies queden mirándose entre sí (a manera de mariposa).
Luego, con la espalda recta en todo momento trata de bajar poco a poco las rodillas hasta que toquen el suelo.
Inhala y exhala mientras haces el movimiento.
Completa 1 minuto en esta postura.

Enhebrar la aguja
La postura de «enhebrar la aguja» es idónea para complementar la rutina de ejercicios antes de dormir. Su práctica libera de las tensiones y ayuda a tener un descanso reparador.

Para empezar, ponte en cuatro apoyos, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
En seguida, inhala y levanta el brazo derecho hacia el techo, con la palma hacia el lado opuesto del cuerpo.

Exhala y lleva el brazo que tienes elevado por debajo del pecho, de modo que el hombro toque el suelo.
Gira la palma hacia arriba y apoya la mejilla en el suelo.
La mano izquierda puede permanecer en la misma posición, o bien la puedes extender un poco hacia la derecha, por encima de la cabeza.
Realiza 5 respiraciones. Luego inhala, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el lado contrario.

Estocada baja
Para dormir bien y despertar como nuevo, realiza este estilo de estocada antes de dormir. ¿Por qué se recomienda? Pues bien, la postura permite relajar el psoas, lo que también tiene efectos positivos al momento de hacer ejercicios de respiración. Así, finalizada su práctica el cuerpo estará preparado para el descanso.

De nuevo, desde la posición de cuatro apoyos realiza un paso hacia adelante con el pie derecho, de modo que quede entre las manos. Asimismo, desliza la rodilla izquierda hacia atrás.
Mantén el cuello estirado y alineado con la columna. Si lo prefieres, puedes poner las manos sobre la rodilla que está adelante.
Haz de 5 a 10 respiraciones profundas y cambia de pierna.

Más detalles en el video y como prepararlo en la casa.

Consejo.

Antes de dormir, se recomienda tomar una taza de té, manzanilla, tilo, anís o jugo de tamarindo. Nos ayudará a calmarnos y hacernos dormir. Además de los ejercicios anteriores, evite tomar café o cola después de 16 horas.

La cafeína presente en estos alimentos contrae los músculos y nos mantiene alerta. Una caminata diaria también es un buen aliado del descanso nocturno.